Burpee: o que é, benefícios e como fazer corretamente

Se você está procurando um exercício que transforme completamente seu condicionamento físico, o burpee pode ser exatamente o que precisa. Este movimento funcional tem conquistado academias, treinos domésticos e rotinas de atletas profissionais ao redor do mundo. Mas afinal, por que esse exercício gera tanto amor e ódio ao mesmo tempo?

A resposta está na sua eficiência incomparável. Em apenas alguns minutos de prática, o burpee trabalha praticamente todos os grupos musculares do corpo, acelera o metabolismo e queima uma quantidade impressionante de calorias. Não é à toa que personal trainers e especialistas em fitness consideram este movimento uma das melhores opções para quem busca resultados rápidos e consistentes.

Neste artigo completo, você descobrirá tudo sobre esse exercício revolucionário: desde sua definição até as técnicas mais avançadas, passando pelos benefícios científicos comprovados e as melhores estratégias para incorporá-lo em sua rotina de treinos.

O que é burpee e qual sua origem

O burpee é um exercício funcional de alta intensidade que combina movimento cardiovascular com treinamento de força. Criado na década de 1930 pelo fisiologista americano Royal H. Burpee, inicialmente servia como um teste de aptidão física para avaliar a coordenação, agilidade e condicionamento de militares e atletas.

O movimento original consistia em quatro etapas simples, mas ao longo dos anos evoluiu para a versão moderna que conhecemos hoje. Durante a Segunda Guerra Mundial, o exército americano adotou o burpee como parte fundamental dos testes de recrutamento, consolidando sua reputação como um indicador confiável de preparo físico.

Atualmente, o burpee transcendeu o ambiente militar e se tornou um dos exercícios mais populares em modalidades como CrossFit, treinamento funcional e HIIT (High-Intensity Interval Training). Sua popularidade se deve à combinação única de simplicidade e eficácia – não requer equipamentos especiais, pode ser executado em qualquer lugar e oferece resultados excepcionais em pouco tempo.

O que torna o burpee verdadeiramente especial é sua natureza de exercício composto. Isso significa que ele trabalha múltiplos grupos musculares simultaneamente, proporcionando um treino completo em um único movimento. Essa característica faz dele uma ferramenta valiosa tanto para iniciantes quanto para atletas experientes.

Quais músculos o burpee trabalha

O burpee é frequentemente chamado de “exercício de corpo inteiro” por uma razão muito específica: ele ativa praticamente todos os principais grupos musculares durante sua execução. Compreender quais músculos estão sendo trabalhados ajuda a maximizar os benefícios e executar o movimento com maior consciência corporal.

Membros superiores

Durante a fase de prancha e flexão, o burpee trabalha intensamente o peitoral maior, tríceps, deltoides anterior e músculos do core. Os músculos estabilizadores do ombro também são ativados para manter a postura correta durante todo o movimento.

Core e estabilização

O core é constantemente solicitado durante todo o exercício, especialmente durante as transições entre as diferentes fases. Os músculos abdominais, oblíquos e transverso do abdome trabalham em sinergia para manter a estabilidade e transferir força entre a parte superior e inferior do corpo.

Membros inferiores

O agachamento e o salto final recrutam quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Esses músculos são responsáveis por gerar a força explosiva necessária para o salto vertical, além de controlarem o movimento durante a descida.

Músculos secundários

Além dos grupos principais, o burpee também trabalha músculos estabilizadores menores, incluindo os da região lombar, músculos profundos do core e pequenos músculos das mãos e pés que contribuem para o equilíbrio e coordenação.

Esta ativação muscular abrangente é um dos principais motivos pelos quais o burpee é considerado um dos exercícios mais eficientes para desenvolvimento da força funcional e condicionamento físico geral.

Benefícios do burpee para sua saúde e condicionamento

Os benefícios do burpee vão muito além da simples queima de calorias. Este exercício oferece uma série de vantagens que impactam positivamente diversos aspectos da saúde física e mental.

Queima de calorias extraordinária

O burpee é um dos exercícios que mais queima calorias por minuto. Em média, uma pessoa de 70kg pode queimar entre 8 a 12 calorias por minuto executando burpees em ritmo moderado. Esta taxa de queima calórica é comparável ou superior à corrida em velocidade moderada, mas com a vantagem adicional de trabalhar mais grupos musculares.

Melhora do condicionamento cardiovascular

Por ser um exercício de alta intensidade, ele promove adaptações significativas no sistema cardiovascular. Regular sua prática resulta em:

• Redução da frequência cardíaca de repouso
• Aumento da capacidade pulmonar
• Melhora da eficiência do sistema circulatório
• Fortalecimento do músculo cardíaco

Desenvolvimento da força funcional

Diferente de exercícios isolados, o burpee desenvolve força de forma funcional, ou seja, de uma maneira que se traduz diretamente em melhor performance nas atividades diárias. Esta força funcional melhora a capacidade de realizar tarefas cotidianas com menos esforço e menor risco de lesões.

Economia de tempo

Para pessoas com agenda apertada, o burpee representa uma solução eficiente. Um treino de apenas 10 a 15 minutos pode proporcionar benefícios equivalentes a sessões mais longas de exercícios tradicionais.

Melhora da coordenação e agilidade

A execução deste exercício requer coordenação entre diferentes grupos musculares e transições rápidas entre posições. Esta prática regular resulta em melhor propriocepção, equilíbrio e agilidade.

Benefícios mentais

Além dos benefícios físicos, ele também oferece vantagens psicológicas importantes:

• Aumento da confiança e autoestima
• Redução do estresse através da liberação de endorfinas
• Melhora do humor e bem-estar geral
• Desenvolvimento de disciplina e resistência mental

Como fazer burpee passo a passo

Executar o burpee corretamente é fundamental para maximizar seus benefícios e evitar lesões. Embora pareça simples, cada fase do movimento requer atenção aos detalhes técnicos.

Posição inicial

Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha o core ligeiramente contraído e os braços relaxados ao lado do corpo. Esta posição inicial estabelece a base para um movimento controlado e eficiente.

Fase 1: Agachamento

Desça em um agachamento profundo, colocando as mãos no chão à frente dos pés. As mãos devem estar aproximadamente na largura dos ombros. Mantenha o peso corporal distribuído entre as mãos e os pés, evitando sobrecarregar apenas uma região.

Fase 2: Extensão das pernas

Em um movimento explosivo, estenda as pernas para trás, assumindo a posição de prancha. Os braços devem estar totalmente estendidos e o corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés. Evite deixar o quadril muito alto ou muito baixo.

Fase 3: Flexão (opcional)

Para aumentar a intensidade, execute uma flexão de braços mantendo o alinhamento corporal. Esta fase é opcional e pode ser omitida por iniciantes ou quando a fadiga comprometer a técnica.

Fase 4: Retorno à posição de agachamento

Puxe os pés de volta para perto das mãos, retornando à posição de agachamento profundo. Este movimento deve ser rápido mas controlado, evitando impactos excessivos nas articulações.

Fase 5: Salto vertical

Finalize o movimento com um salto vertical explosivo, estendendo completamente os braços acima da cabeça. O salto deve ser direcionado para cima, não para frente, e o pouso deve ser suave e controlado.

Dicas importantes para iniciantes

• Comece devagar, focando na técnica antes da velocidade
• Respire adequadamente: inspire durante a descida e expire no salto
• Use um ritmo constante para evitar fadiga prematura
• Pare se sentir dor – desconforto muscular é normal, dor articular não é

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Tipos de burpee e suas variações

A versatilidade do burpee permite inúmeras adaptações para diferentes níveis de condicionamento físico e objetivos específicos. Conhecer essas variações ajuda a manter o treino interessante e progressivo.

Burpee básico para iniciantes

Esta versão elimina a flexão e reduz a intensidade do salto, tornando o exercício mais acessível para quem está começando. O foco está na execução correta dos movimentos fundamentais.

Burpee com flexão

A versão clássica inclui uma flexão de braços completa durante a fase de prancha. Esta variação aumenta significativamente o trabalho dos músculos do peito, ombros e tríceps.

Burpee com salto sobre obstáculo

Adiciona um elemento de agilidade ao movimento, onde o praticante deve saltar sobre uma pequena barreira (como um cone ou medicine ball) após cada repetição.

Burpee com halteres

Incorpora halteres leves durante todo o movimento, aumentando a resistência e desafiando ainda mais a coordenação e força.

Burpee lateral

Executado lateralmente, esta variação trabalha músculos estabilizadores adicionais e melhora a agilidade multidirecional.

Burpee com tuck jump

Substitui o salto vertical simples por um tuck jump (joelhos ao peito), aumentando drasticamente a intensidade e o trabalho dos músculos do core.

Progressão inteligente

Para progredir de forma segura, recomenda-se dominar completamente uma variação antes de avançar para a próxima. A qualidade sempre deve prevalecer sobre a quantidade.

Quantas calorias o burpee queima

O gasto calórico varia significativamente dependendo de fatores como peso corporal, intensidade de execução, condicionamento físico e duração do treino. Compreender esses números ajuda a estabelecer expectativas realistas e planejar treinos mais eficientes.

Cálculo por repetição

Uma pessoa de peso médio (70kg) queima aproximadamente 0,5 a 1 caloria por burpee executado em ritmo moderado. Isso significa que 10 burpees podem queimar entre 5 a 10 calorias, dependendo da intensidade e da técnica empregada.

Cálculo por tempo

Quando executado continuamente, o burpee pode queimar entre 8 a 14 calorias por minuto para uma pessoa de 70kg. Para colocar isso em perspectiva, essa taxa é equivalente ou superior à corrida em velocidade moderada (8-10 km/h).

Fatores que influenciam o gasto calórico

Peso corporal: Pessoas mais pesadas queimam mais calorias executando o mesmo exercício. A cada 10kg adicionais de peso corporal, o gasto calórico aumenta aproximadamente 10-15%.

Intensidade: A velocidade e a explosividade dos movimentos impactam diretamente no gasto energético. Burpees executados em alta intensidade podem aumentar o gasto calórico em até 30%.

Técnica: Uma execução correta e completa trabalha mais músculos e, consequentemente, queima mais calorias que movimentos mal executados.

Condicionamento físico: Paradoxalmente, pessoas menos condicionadas podem queimar mais calorias inicialmente devido ao maior esforço requerido, mas também se fadigam mais rapidamente.

Comparação com outros exercícios

• Corrida moderada: 8-10 cal/min
• Natação: 7-12 cal/min
• Ciclismo: 6-10 cal/min
• Burpees: 8-14 cal/min

Esta comparação demonstra que o burpee está entre os exercícios mais eficientes para queima de calorias, especialmente considerando que não requer equipamentos especiais.

Efeito pós-exercício (EPOC)

O burpee também promove um efeito conhecido como EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), onde o corpo continua queimando calorias em ritmo elevado mesmo após o término do exercício. Este efeito pode durar de 2 a 24 horas, dependendo da intensidade do treino.

Quantos burpees fazer por dia para emagrecer

A quantidade ideal de burpees para emagrecimento varia conforme o nível de condicionamento físico, objetivos específicos e capacidade de recuperação de cada pessoa. Estabelecer metas realistas e progressivas é fundamental para o sucesso a longo prazo.

Para iniciantes

Quem está começando deve focar na qualidade antes da quantidade. Uma progressão segura seria:

• Semana 1-2: 3 séries de 5 burpees
• Semana 3-4: 3 séries de 8 burpees
• Semana 5-6: 3 séries de 10 burpees
• Semana 7-8: 4 séries de 10 burpees

Para praticantes intermediários

Após algumas semanas de prática regular, é possível aumentar gradualmente o volume:

• 50 a 100 burpees por dia, divididos em séries
• Variação na intensidade ao longo da semana
• Incorporação de diferentes variações do movimento

Para praticantes avançados

Atletas experientes podem executar volumes maiores:

• 100 a 200 burpees por dia
• Treinos em formato de circuito
• Combinação com outros exercícios de alta intensidade

Estratégias para maximizar o emagrecimento

Treino em intervalos: Alterne períodos de alta intensidade com períodos de descanso. Por exemplo: 30 segundos de burpees seguidos de 30 segundos de descanso, repetindo por 10-15 minutos.

Progressão gradual: Aumente o volume em no máximo 10% por semana para evitar lesões e permitir adaptação adequada.

Variação de intensidade: Nem todos os dias precisam ser de alta intensidade. Alterne entre treinos intensos e recuperação ativa.

Combinação com dieta: O emagrecimento efetivo requer déficit calórico. Combine o treino com burpees com uma alimentação balanceada e controlada.

Exemplo de rotina semanal

Sinais de que você está exagerando

• Dor articular persistente
• Fadiga extrema que não melhora com descanso
• Perda de motivação ou humor
• Queda na performance ao invés de melhora
• Dificuldade para dormir ou alterações no apetite

Lembre-se: consistência é mais importante que intensidade extrema. É melhor fazer menos burpees todos os dias do que muitos burpees esporadicamente.

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Erros mais comuns ao fazer burpee

Identificar e corrigir erros técnicos é crucial para maximizar os benefícios do burpee e prevenir lesões. Muitos praticantes cometem equívocos que comprometem a eficácia do exercício e aumentam o risco de problemas físicos.

Erro 1: Perda do alinhamento corporal

Um dos erros mais frequentes é permitir que o quadril “caia” durante a posição de prancha, criando uma curvatura excessiva na lombar. Mantenha sempre uma linha reta da cabeça aos pés durante toda a execução.

Erro 2: Pousar com impacto excessivo

Após o salto, muitos praticantes pousam com as pernas rígidas e sem controle, causando impacto desnecessário nas articulações. O pouso deve ser suave e controlado, com ligeira flexão dos joelhos para absorver o impacto.

Erro 3: Negligenciar a respiração

A respiração inadequada compromete o fornecimento de oxigênio aos músculos e acelera a fadiga. Inspire durante a descida e expire durante o salto, mantendo um padrão respiratório consistente.

Erro 4: Pressa excessiva

Executar o movimento muito rapidamente geralmente resulta em técnica deficiente e maior risco de lesões. Qualidade sempre supera velocidade, especialmente para iniciantes.

Erro 5: Flexão incompleta

Quando incluída na variação, a flexão deve ser executada completamente, com o peito tocando o chão. Flexões parciais reduzem significativamente os benefícios do exercício.

Erro 6: Posicionamento inadequado das mãos

Colocar as mãos muito próximas ou muito distantes durante a transição para a prancha pode causar instabilidade e sobrecarga nas articulações dos punhos e ombros.

Erro 7: Salto inadequado

Saltar para frente ao invés de para cima, ou não estender completamente os braços acima da cabeça, reduz a ativação muscular e os benefícios cardiovasculares do movimento.

Como corrigir os erros

Pratique cada fase separadamente: Antes de executar o movimento completo, pratique cada fase individualmente até dominá-la completamente.

Use um espelho: Treinar em frente a um espelho ajuda a identificar problemas de alinhamento e técnica.

Filme-se: Gravar a execução permite análise posterior e identificação de erros que passam despercebidos durante o treino.

Busque orientação profissional: Um personal trainer ou instrutor qualificado pode identificar e corrigir erros técnicos rapidamente.

Comece devagar: Inicie com um ritmo lento e gradualmente aumente a velocidade conforme a técnica se torna automática.

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Quem não pode fazer burpee e suas restrições

Embora seja um exercício extremamente benéfico, certas condições de saúde e situações específicas podem tornar sua prática inadequada ou perigosa. É fundamental conhecer essas limitações para garantir a segurança durante o treino.

Contraindicações absolutas

Lesões articulares ativas: Pessoas com lesões nos punhos, ombros, joelhos ou tornozelos devem evitar o burpee até a completa recuperação. O exercício impõe cargas significativas sobre essas articulações.

Problemas cardiovasculares não controlados: Indivíduos com hipertensão descontrolada, arritmias cardíacas ou história recente de infarto devem consultar um cardiologista antes de iniciar qualquer programa de exercícios de alta intensidade.

Gravidez avançada: Após o primeiro trimestre, pode ser inadequado devido às mudanças no centro de gravidade e ao risco de quedas. Sempre consulte um obstetra antes de continuar.

Hérnias abdominais: A pressão intra-abdominal gerada durante o burpee pode agravar hérnias existentes ou predispor ao seu desenvolvimento.

Contraindicações relativas

Sobrepeso significativo: Embora possa ser benéfico para emagrecimento, pessoas com obesidade severa devem começar com exercícios de menor impacto e progredir gradualmente.

Idade avançada: Indivíduos acima dos 65 anos podem se beneficiar, mas devem começar com versões modificadas e progressão mais gradual.

Histórico de lesões: Pessoas com histórico de lesões articulares devem ser cautelosas e possivelmente optar por variações modificadas do exercício.

Condições da coluna: Problemas como hérnia de disco, espondilose ou instabilidade vertebral requerem avaliação médica antes da prática.

Adaptações e alternativas

Para pessoas com limitações, existem várias adaptações possíveis:

Burpee modificado: Elimine o salto e/ou a flexão, focando nos movimentos de agachamento e extensão das pernas.

Burpee com apoio: Use uma superfície elevada (como um banco) para reduzir a amplitude de movimento e o impacto.

Burpee parcial: Execute apenas algumas fases do movimento, como agachamento e extensão das pernas.

Exercícios alternativos: Mountain climbers, jumping jacks ou agachamentos podem oferecer benefícios similares com menor impacto.

Sinais de alerta durante a prática

Interrompa imediatamente o exercício se experimentar:

• Dor torácica ou dificuldade respiratória
• Tontura ou vertigem
• Dor articular aguda
• Náusea ou vômito
• Palpitações cardíacas irregulares

Recomendações gerais

Avaliação médica: Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você tem condições médicas preexistentes.

Progressão gradual: Independentemente do nível de condicionamento, comece devagar e aumente a intensidade progressivamente.

Escute seu corpo: Dor não é normal durante o exercício. Desconforto muscular é esperado, mas dor articular ou aguda deve ser investigada.

Supervisão profissional: Especialmente para iniciantes ou pessoas com limitações, a orientação de um profissional qualificado é altamente recomendada.

Conclusão: o que é burpee e como transformar seu corpo

O burpee representa muito mais que um simples exercício – é uma ferramenta poderosa de transformação física e mental. Ao longo deste artigo, exploramos todos os aspectos desse movimento extraordinário, desde suas origens militares até suas aplicações modernas no fitness.

A ciência por trás do burpee é clara: poucos exercícios oferecem uma combinação tão eficiente de trabalho cardiovascular, fortalecimento muscular e queima de calorias. Sua capacidade de trabalhar múltiplos grupos musculares simultaneamente, aliada à praticidade de não requerer equipamentos especiais, torna-o uma escolha inteligente para qualquer pessoa comprometida com sua saúde e condicionamento físico.

Os benefícios dessa prática se estendem além dos números impressionantes de calorias queimadas. Este exercício desenvolve força funcional, melhora a coordenação, aumenta a resistência cardiovascular e promove adaptações metabólicas que continuam beneficiando o corpo mesmo após o término do treino.

Para maximizar os resultados, lembre-se dos pontos-chave discutidos:

• Técnica correta sempre em primeiro lugar
• Progressão gradual e consistente
• Escute seu corpo e respeite seus limites
• Varie as modalidades para manter o interesse
• Combine com uma alimentação equilibrada para resultados ótimos

A jornada com o burpee pode ser desafiadora, mas também extremamente recompensadora. Cada repetição é um passo em direção a uma versão mais forte, mais saudável e mais confiante de si mesmo. Comece hoje, seja consistente e permita que este exercício extraordinário transforme não apenas seu corpo, mas também sua relação com o fitness e o bem-estar.

Independentemente de seu nível atual de condicionamento físico, existe uma variação de burpee adequada para você. O importante é começar, manter a consistência e celebrar cada pequena vitória ao longo do caminho. Seu corpo do futuro agradecerá pelo compromisso que você assume hoje.

Para mais informações, indicamos o artigo Prática regular de atividade física previne maioria das doenças não transmissíveis, da Prefeitura Municipal de Curitiba, do Estado do Paraná.

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