Principais pontos
Por que Correr? Benefícios para o Corpo e a Mente
A corrida é uma das atividades físicas mais populares e acessíveis do mundo. Seus benefícios abrangem saúde cardiovascular, controle de peso, fortalecimento muscular e bem-estar mental. Além disso, é uma prática versátil, adaptável a diferentes níveis de condicionamento físico e estilos de vida.
1. Saúde Cardiovascular e Melhora na Circulação
Correr regularmente fortalece o coração, melhora a circulação sanguínea e aumenta a capacidade pulmonar. Esses fatores contribuem para a prevenção de doenças cardíacas, como hipertensão, infartos e derrames, enquanto melhoram a oxigenação dos tecidos.
2. Escolha do Equipamento Certo
Invista em tênis específicos para corrida, que ofereçam amortecimento e suporte adequados. Isso ajuda a prevenir lesões e melhorar o desempenho.
3. Planejamento e Metas Realistas
Inicie com um plano de treino que combine caminhadas e corridas curtas, aumentando gradualmente a intensidade e a distância. Estabeleça metas alcançáveis para manter a motivação.
4. Aquecimento e Alongamento
Prepare o corpo antes dos treinos com aquecimento adequado e finalize com alongamentos para evitar dores musculares e lesões.
5. Alimentação e Hidratação
Mantenha uma dieta balanceada e hidrate-se regularmente para otimizar seu desempenho e recuperação.
6. Escute Seu Corpo
Respeite os sinais do corpo e não hesite em descansar quando necessário. Prevenir o excesso de esforço é essencial para evitar lesões.
Transforme Sua Vida com a Corrida
Correr é mais do que uma forma de exercício; é uma prática transformadora para o corpo e a mente. Os benefícios incluem:
- Saúde cardiovascular aprimorada
- Controle do peso e melhora do metabolismo
- Fortalecimento muscular e ósseo
- Redução do estresse e melhora da qualidade do sono
Independentemente de sua idade ou nível de condicionamento, a corrida oferece oportunidades para crescimento pessoal, superação e saúde duradoura.
No vídeo abaixo ‘Corrida para Iniciantes!’, Raquel Castanharo simplifica a corrida para quem quer começar com segurança. Assista e dê o primeiro passo!
Como Começar a Correr: Dicas Essenciais para Iniciantes
1. Consulte um médico antes de iniciar
2. Invista em um par de tênis adequado
- Tênis macios: Esses modelos são projetados para proporcionar uma sensação de conforto extra e amortecimento. Eles são ideais para corredores que priorizam o conforto e podem ser uma boa escolha para treinos longos.
- Tênis estáveis: Se você tem uma pisada pronada (quando o pé tende a girar para dentro), os tênis estáveis são uma excelente opção. Eles oferecem suporte adicional no arco do pé, ajudando a corrigir a postura durante a corrida.
- Tênis para pronados: Semelhantes aos tênis estáveis, esses modelos são desenvolvidos especificamente para corredores que têm tendência a pronar. Eles têm características de suporte e estabilidade que ajudam a prevenir lesões.
- Tênis para supinados: Para aqueles que têm uma pisada supinada (quando o pé gira para fora), existem tênis que oferecem maior amortecimento na lateral do calçado, proporcionando uma corrida mais equilibrada.
- Tênis neutros: Esses são ideais para corredores com pisada neutra, que não apresentam excessos de pronação ou supinação. Os tênis neutros oferecem uma combinação de amortecimento e suporte, permitindo liberdade de movimento.
Como Escolher o Melhor Par de Tênis para Corrida
A escolha do tênis de corrida ideal vai muito além de conforto e estilo. Saber como combinar elementos técnicos e pessoais é essencial para maximizar seu desempenho e prevenir lesões.
Tamanho e Ajuste
Certifique-se de que o tamanho do tênis seja adequado, permitindo espaço suficiente para os dedos se movimentarem, mas sem deixar o calçado frouxo. O ajuste correto é crucial para evitar desconfortos e bolhas durante a prática esportiva. Além disso, escolha materiais respiráveis que ofereçam suporte ao formato do seu pé.
Tipo de Pisada
Identificar sua pisada é um passo indispensável. Saber se você tem pisada neutra, pronada ou supinada pode direcionar sua escolha para modelos específicos que oferecem melhor suporte e estabilidade. Testes de pisada, realizados em lojas especializadas, podem ajudar a selecionar um tênis que se ajuste às suas necessidades biomecânicas.
Amortecimento Personalizado
Avalie o nível de amortecimento de acordo com o terreno em que você costuma correr e o seu peso corporal. Modelos com maior capacidade de absorção de impacto são ideais para quem treina em superfícies mais rígidas, como asfalto, ou para corredores que buscam proteção adicional para articulações e músculos.
Experimente e Compare
Ao experimentar os calçados, use as meias adequadas para corrida e teste diferentes modelos e marcas. Isso garantirá maior precisão na escolha, levando em conta características como leveza, suporte e sensação geral. Um tênis confortável reduz o risco de lesões e melhora a performance ao longo do tempo.
Design Ergonômico e Funcionalidade
Além do ajuste, priorize tênis que combinem funcionalidade com ergonomia. Modelos com solado antiderrapante e tecidos de alta durabilidade podem aumentar a vida útil do calçado, garantindo que ele acompanhe suas metas de corrida.
Ao escolher um tênis, lembre-se: o calçado ideal deve ser uma extensão do seu corpo, proporcionando conforto, suporte e proteção. Faça a escolha certa e prepare-se para atingir novos patamares em sua jornada como corredor!
3. Escolha as Roupas Ideais para Corrida
A seleção de roupas para corrida desempenha um papel essencial na experiência e no desempenho dos corredores. Vestir-se adequadamente não apenas aumenta o conforto, mas também reduz riscos de lesões e melhora sua performance. Confira as recomendações para escolher o vestuário perfeito:
- Materiais Respiráveis e Funcionais: Priorize tecidos tecnológicos como poliéster, elastano ou nylon, que promovem a evaporação do suor e evitam a sensação de umidade. Esses materiais mantêm a pele seca, minimizando o risco de irritações e assaduras, especialmente em climas quentes. Por outro lado, evite roupas de algodão, pois absorvem o suor, tornando-se desconfortáveis e favorecendo o atrito.
- Ajuste que Garante Liberdade de Movimento: Um bom ajuste é essencial. Prefira roupas que acompanhem os movimentos do corpo sem serem excessivamente apertadas ou frouxas. Peças ajustadas permitem mobilidade e evitam que tecidos extras interfiram na prática, oferecendo mais fluidez durante a corrida.
- Vestimentas para Diferentes Climas: Para dias frios, opte por um sistema de camadas: inicie com uma base leve e complemente com jaquetas ou coletes térmicos. Esse método permite regular a temperatura corporal conforme necessário.
- Equipamento Específico para Corrida: Shorts, leggings e camisetas projetados para corrida geralmente incluem recursos adicionais, como bolsos para armazenar itens essenciais ou tecnologia antissuor. Para as mulheres, um sutiã esportivo de alta qualidade é indispensável, fornecendo suporte adequado e conforto durante toda a atividade.
- Proteção Contra o Sol: Ao correr ao ar livre, use roupas com fator de proteção UV ou complemente o visual com bonés e óculos escuros. Esses itens ajudam a evitar queimaduras solares e mantêm a saúde da pele intacta.
Ao investir no vestuário certo, você melhora sua performance, evita desconfortos desnecessários e maximiza os benefícios da corrida, seja no calor, no frio ou sob o sol.
4. Aqueça e Alongue-se para Correr com Segurança
Aquecimento Dinâmico
Antes de começar a correr, invista 5 a 10 minutos em um aquecimento leve. Isso pode incluir uma caminhada acelerada ou um trote suave para aumentar a circulação sanguínea e preparar os músculos para a intensidade da atividade.
Para potencializar o aquecimento:
Esses movimentos também ajudam a melhorar a amplitude de movimento, reduzindo o risco de tensões e lesões.
- Adicione movimentos dinâmicos como polichinelos, elevações de joelho e rotações de braços, que ativam grupos musculares importantes para a corrida.
- Esses movimentos também ajudam a melhorar a amplitude de movimento, reduzindo o risco de tensões e lesões.
Alongamentos Dinâmicos: Preparação Muscular Completa
Os alongamentos dinâmicos complementam o aquecimento ao preparar articulações e músculos para o impacto repetitivo da corrida. Movimentos como balanços de pernas, rotações de tronco e avanços dinâmicos aumentam a flexibilidade e previnem contraturas.
Esses exercícios também aumentam a eficiência biomecânica, ajudando a melhorar a postura e a técnica de corrida, o que é fundamental tanto para iniciantes quanto para corredores experientes.
Alongamentos Estáticos: Recuperação e Bem-Estar
Ao final da corrida, reserve alguns minutos para realizar alongamentos estáticos. Segure cada posição por 20 a 30 segundos, focando em músculos como:
- Panturrilhas: Essenciais para evitar dores nos tornozelos e melhorar a estabilidade.
- Quadríceps e isquiotibiais: Cruciais para a recuperação das pernas após o impacto repetitivo.
- Lombar: Ajuda a aliviar a tensão acumulada na região inferior das costas.
Essa prática minimiza a rigidez muscular e acelera a recuperação, evitando desconfortos futuros como dores tardias (DOMS).
Adote uma Rotina Saudável para uma Corrida Sustentável
5. Controle a Respiração
Manter uma respiração adequada durante a corrida é, sem dúvida, um dos fatores essenciais para melhorar o desempenho e evitar a fadiga precoce.
Quando você respira corretamente, por sua vez, seu corpo recebe a quantidade necessária de oxigênio para alimentar seus músculos. Isso, consequentemente, aumenta sua resistência e permite que você corra por mais tempo.
Respiração Rítmica
Uma dica valiosa é adotar um ritmo de respiração que se alinhe com sua passada. Por exemplo, você pode inspirar profundamente durante duas passadas e expirar durante as duas próximas. Isso ajuda a manter um fluxo de oxigênio estável e garante que seu corpo receba o ar necessário de forma eficiente.
Respire pelo Diafragma
Evite respirar apenas de forma superficial, usando o peito. O ideal é utilizar a respiração diafragmática, que é mais profunda e eficiente. Ao respirar pelo diafragma, você consegue aumentar a capacidade pulmonar e oxigenar melhor os músculos.
Coloque a mão sobre o abdômen enquanto corre para garantir que ele está se expandindo e contraindo, em vez de apenas o peito.
Inspirações Pelo Nariz e Expirações Pela Boca
Um bom equilíbrio é tentar inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Isso ajuda a filtrar e umidificar o ar antes de ele chegar aos pulmões, além de facilitar a expulsão do dióxido de carbono durante a expiração.
Respiração Adequada para Evitar Fadiga
Quando a respiração é inadequada ou superficial, você pode começar a sentir fadiga mais cedo. A falta de oxigênio faz com que seus músculos fiquem menos eficientes, levando ao cansaço. Por isso, focar na respiração, principalmente nos primeiros minutos da corrida, é uma estratégia importante para conservar energia e evitar o esgotamento.
Lembre-se de que, à medida que você avança na prática da corrida, sua capacidade respiratória e controle sobre a respiração irão melhorar. Então, não se apresse. Com o tempo, a respiração correta se tornará um hábito natural e fará toda a diferença na sua jornada de corrida!
6. Cuide da sua Nutrição e Mantenha a Hidratação
Nutrição e hidratação adequadas são pilares fundamentais para iniciantes na corrida, contribuindo diretamente para o desempenho, recuperação muscular e prevenção de lesões. Adotar hábitos alimentares equilibrados e manter o corpo bem hidratado é essencial para maximizar os benefícios da prática esportiva.
Alimentação Balanceada
Uma dieta rica em carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis é indispensável para garantir energia e recuperação. Carboidratos como batata-doce, arroz integral e aveia são a principal fonte de combustível durante a corrida. Já as proteínas, presentes em ovos, frango ou iogurte, auxiliam na reconstrução muscular, enquanto gorduras saudáveis, como abacate e azeite de oliva, promovem uma recuperação eficaz.
Antes de correr, opte por refeições leves e de fácil digestão para evitar desconfortos. Exemplos incluem:
- Banana com aveia.
- Torradas integrais com pasta de amendoim.
- Smoothies de frutas com iogurte natural.
Essas opções fornecem energia sem sobrecarregar o sistema digestivo, otimizando o desempenho durante o treino.
Hidratação Adequada
A água desempenha um papel vital na regulação do corpo durante o exercício. A desidratação pode prejudicar significativamente a performance, aumentando o risco de cãibras, exaustão e fadiga. Por isso:
- Hidrate-se ao longo do dia, consumindo entre 300 e 500 ml de água cerca de 30 minutos antes da corrida.
- Em corridas de até 60 minutos, água pura geralmente é suficiente. Para treinos mais longos ou dias quentes, considere isotônicos para repor eletrólitos como sódio e potássio.
Após o exercício, restaure os líquidos e nutrientes perdidos com uma combinação de carboidratos e proteínas, como:
- Sanduíches de atum.
- Iogurte com frutas frescas.
- Barras de proteína caseiras.
Dicas Extras
Se você transpira muito, esteja atento à reposição de eletrólitos. Bebidas isotônicas ou alimentos ricos em sódio, como água de coco ou isotônicos naturais, ajudam a reequilibrar os minerais essenciais.
Seguindo uma boa nutrição e, além disso, mantendo a hidratação, você se sentirá mais preparado para enfrentar a corrida com energia e disposição. Isso, por sua vez, ajudará a evitar fadiga e problemas musculares.
7. Comece Devagar, Alternando Corrida e Caminhada
Para iniciantes, é essencial começar com calma e, acima de tudo, respeitar os limites do corpo. Uma maneira eficaz de se adaptar à corrida é, por exemplo, alternar períodos de caminhada com corridas leves. Esse método, conhecido como treino intervalado, não apenas ajuda a construir resistência, mas também evita sobrecarregar os músculos e articulações, além de reduzir o risco de lesões.
Treino Intervalado para Iniciantes
Uma excelente estratégia é iniciar com 5 minutos de caminhada para aquecer e, em seguida, alternar com 1 minuto de corrida leve (trote). Repita esse ciclo ao longo do treino, de 20 a 30 minutos, dependendo da sua condição física. Com o tempo, à medida que seu corpo se adapta, você pode aumentar o tempo de corrida e diminuir os períodos de caminhada. Por exemplo, tente progredir para 4 minutos de caminhada e 2 minutos de trote, e assim por diante, até conseguir correr por intervalos mais longos sem precisar caminhar.
Benefícios do Treino Intervalado
Esse tipo de treino oferece muitos benefícios. Ele permite que seu corpo se acostume com o impacto da corrida de forma gradual, evita a exaustão precoce e melhora a resistência cardiovascular de maneira eficiente. Além disso, ao alternar os ritmos, você também queima calorias de maneira eficaz, tornando-se uma ótima estratégia para perder peso e melhorar a saúde geral.
Respeite Seu Ritmo
O mais importante é, acima de tudo, ouvir o seu corpo e progredir no seu tempo. Portanto, não se apresse em correr longas distâncias de imediato. Ao alternar entre caminhada e corrida, você, assim, dá tempo para seus músculos se recuperarem e evita a sobrecarga.
Planilha de Corrida para Iniciantes (8 Semanas)
| Semana | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 | Descanso/Observações |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 min caminhada + 1 min trote (x4) | 5 min caminhada + 1 min trote (x4) | 5 min caminhada + 1 min trote (x4) | 1 a 2 dias de descanso entre treinos. |
| 2 | 5 min caminhada + 2 min trote (x4) | 5 min caminhada + 2 min trote (x4) | 5 min caminhada + 2 min trote (x4) | Mantenha a hidratação e alongue antes/depois. |
| 3 | 4 min caminhada + 3 min trote (x4) | 4 min caminhada + 3 min trote (x4) | 4 min caminhada + 3 min trote (x4) | Monitore sua respiração. |
| 4 | 4 min caminhada + 4 min trote (x4) | 4 min caminhada + 4 min trote (x4) | 4 min caminhada + 4 min trote (x4) | Ouça o corpo, adapte conforme sentir necessário. |
| 5 | 3 min caminhada + 5 min trote (x4) | 3 min caminhada + 5 min trote (x4) | 3 min caminhada + 5 min trote (x4) | Verifique a saúde dos seus tênis. |
| 6 | 3 min caminhada + 6 min trote (x3) | 3 min caminhada + 6 min trote (x3) | 3 min caminhada + 6 min trote (x3) | Redobre atenção à alimentação. |
| 7 | 2 min caminhada + 7 min trote (x3) | 2 min caminhada + 7 min trote (x3) | 2 min caminhada + 7 min trote (x3) | Aumente o foco na hidratação e recuperação. |
| 8 | 1 min caminhada + 8 min trote (x3) | 1 min caminhada + 8 min trote (x3) | 1 min caminhada + 8 min trote (x3) | Após completar, você estará pronto para correr mais tempo! |
Dicas Adicionais:
- Aquecimento: Comece sempre com 5 minutos de caminhada leve.
- Resfriamento: Termine com 5 minutos de caminhada leve para ajudar na recuperação muscular.
- Alongamento: Dedique tempo para alongar antes e depois dos treinos.
- Progresso Personalizado: Se você sentir que está confortável em uma semana, pode repetir essa semana antes de avançar para a próxima.
Esse plano é adequado para iniciantes que querem progredir de forma segura, sem pressa, e construir resistência ao longo do tempo.
Com consistência, o treino intervalado gradualmente prepara seu corpo para distâncias maiores e, consequentemente, para um melhor desempenho ao longo do tempo. Além disso, lembre-se de que cada passo é um progresso, e evoluir de forma segura é, afinal, o segredo para tornar a corrida uma prática saudável e prazerosa.
8. Ouça seu Corpo e Respeite o Tempo de Descanso
Correr é uma atividade que exige muito do corpo, e por isso é fundamental prestar atenção aos sinais que ele dá. Se você sentir qualquer tipo de dor, não a ignore. Reduza o ritmo ou, se necessário, pare imediatamente. Forçar o corpo além dos seus limites pode resultar em lesões, o que atrapalha o progresso a longo prazo.
9. Estabeleça Metas e Crie uma Rotina de Treinos
A motivação é um dos pilares fundamentais para quem está começando a correr. Para manter o foco e o entusiasmo, é essencial estabelecer metas alcançáveis.
Defina objetivos realistas, como correr uma certa distância ou por um período específico. Isso não só proporciona um senso de realização, mas também ajuda a acompanhar seu progresso ao longo do tempo.
Além das metas, crie uma rotina de treinos. Escolha horários fixos para suas corridas e determine onde você irá correr — seja na esteira, nas ruas da sua cidade ou em trilhas. Ter um local específico pode facilitar a adesão à atividade e tornar os treinos mais agradáveis. Por exemplo, comece com sessões de 20 a 30 minutos, alternando entre corrida e caminhada gradualmente.
10. Tipos de Corrida para Iniciantes
Ao iniciar na corrida, você encontrará diferentes tipos de modalidades, cada uma com seus próprios desafios e características. Conhecer essas opções pode ajudar na escolha do que melhor se adapta ao seu perfil e objetivos.
Corrida na Esteira
Para quem prefere o conforto e a praticidade, a corrida na esteira é uma opção popular, especialmente em dias chuvosos ou, ainda, para quem tem uma rotina apertada. Além disso, correr na esteira permite ajustar a velocidade e a inclinação, facilitando assim o controle do treino.
Portanto, você pode assistir a vídeos ou ouvir música enquanto corre, tornando a experiência mais agradável. A esteira é uma excelente maneira de iniciar, especialmente para aqueles que estão se adaptando à prática da corrida.
Corrida de Rua
A corrida de rua é uma das modalidades mais populares, especialmente entre os iniciantes. Realizada em vias públicas, oferece um cenário dinâmico e variado, tornando cada treino uma experiência única. Com diversas provas e eventos acontecendo ao longo do ano, você pode não apenas competir, mas também se integrar à comunidade de corredores.
Corrida de Pista
Se você busca aprimorar sua velocidade e técnica, por exemplo, a corrida de pista é uma excelente escolha. Praticada geralmente em estádios, essa modalidade permite competir em distâncias que vão de 100 a 400 metros. Além disso, o ambiente controlado da pista é ideal para se concentrar na forma e na performance.
Corrida de Montanha
Para os amantes da natureza, a corrida de montanha é uma opção empolgante. Essa modalidade ocorre em terrenos acidentados e trilhas, proporcionando não apenas um ótimo treino físico, mas também a chance de apreciar belas paisagens. Embora exija mais do corpo, a conexão com a natureza e os desafios únicos valem a pena.
Corrida de Obstáculos
Se você está em busca de algo mais emocionante, então a corrida de obstáculos pode ser a escolha perfeita. Essa modalidade combina corrida com desafios, como muros e piscinas de lama, testando assim sua resistência, força e agilidade. Além disso, é uma ótima maneira de diversificar seus treinos e sair da rotina.
Tipos de Treino para Corredores Iniciantes
Além das modalidades, é importante conhecer os diferentes tipos de treino que podem ajudar a melhorar seu desempenho e a atingir suas metas:
- Treinos Longos: Em primeiro lugar, esses treinos têm como objetivo aumentar sua resistência. Realizados geralmente uma vez por semana, eles consistem em correr por distâncias maiores do que você está acostumado, normalmente em um ritmo mais leve. Dessa forma, eles ajudam a construir resistência e a preparar seu corpo para corridas mais longas.
- Treinos de Tiro (Intervalados): Por outro lado, os treinos de tiro envolvem alternar entre períodos de alta intensidade (corrida rápida) e períodos de recuperação (caminhada ou trote leve). Essa técnica, além de melhorar sua velocidade e força, aumenta também a capacidade cardiovascular.
- Treinos Regenerativos: Finalmente, os treinos regenerativos são feitos em um ritmo mais leve e são essenciais para a recuperação do corpo. Eles não só ajudam a prevenir lesões, como também promovem a adaptação do corpo aos treinos mais intensos. Aqui, o foco é relaxar os músculos e permitir que seu corpo se recupere adequadamente.
Ao escolher o tipo de corrida e os treinos que mais lhe agradam, comece devagar e, acima de tudo, preste atenção aos limites do seu corpo. Com o tempo, você poderá, gradualmente, aumentar tanto a distância quanto a intensidade dos seus treinos. Além disso, contar com o apoio de um profissional ou até se juntar a grupos de corrida pode ser extremamente útil, proporcionando, assim, aprendizado e um desempenho ainda melhor.
TAF Corrida de 2.400 m em 12 min | Estratégia Progressiva
Prepare-se para o TAF com a estratégia progressiva apresentada por Valdir Braga, doutor em Fisiologia. Aprenda como evitar a ‘quebra’ nos primeiros metros e garantir energia para os últimos, alcançando os 2.400 m em 12 minutos. Assista agora e prepare-se para o sucesso!
Conclusão
Com as dicas fornecidas, você pode adaptar sua prática de corrida de acordo com suas preferências e objetivos. Além disso, explorar diferentes modalidades e ambientes de corrida ajuda a manter a motivação e torna a experiência mais desafiadora e gratificante.
FAQ
A corrida traz múltiplos ganhos para a saúde. Fortalece o coração, incrementa a circulação. Contribui para perda de peso, ao mesmo tempo em que apara músculos e ossos. A prática regular reduz o estresse e aprimora o sono.
Iniciar na corrida requer certas precauções. A orientação de um médico é vital. Escolher o tênis correto é crucial. Um plano de treino bem delineado faz toda a diferença.
Aquecer antes dos treinos ajuda a prevenir lesões. Além disso, é essencial fixar metas atingíveis. E, acima de tudo, é fundamental encontrar diversão nessa atividade.
Antes de mais nada, um check-up médico prévio é mandatório. Além disso, a escolha cuidadosa do calçado é um pré-requisito importante.
Em seguida, comece devagar, combinando corrida com caminhada. Também é fundamental realizar aquecimento e alongamentos regularmente. Além do mais, estabeleça metas viáveis e, acima de tudo, saiba ouvir seu corpo. Ademais, descanso e alimentação equilibrada são tão importantes quanto o treino. Por fim, garantir uma boa hidratação completa o quadro essencial para o sucesso na corrida.
Os novatos, por exemplo, podem experimentar várias modalidades. Entre elas, corridas de rua, em pistas, nas montanhas ou em obstáculos são opções acessíveis. Além disso, cada uma traz desafios únicos para superar.
Aos que começam a correr, os frutos são amplos. O coração se fortalece, a circulação se aprimora. E a capacidade dos pulmões aumenta notavelmente.
A pressão arterial é controlada, diminuindo os riscos de cardiopatias. Os níveis de estresse reduzem. Acima de tudo, a qualidade de vida é significativamente aprimorada.
